Fasten

Idealgewicht

In meinem Leben hatte ich von Kindesbeinen an immer wieder Gewichtsprobleme, weil ich Essen oft dazu benutzt habe, Frust und Langeweile zu bewältigen. Nicht selten aß ich so viel, dass mein Magen schmerzhaft prall gefüllt war. Es gab aber auch Phasen, in denen kaum Fett auf meinen Rippen war, und manche sagten, dass mein Gesicht aus der Ferne wie das eines Skeletts aussehe. In dieser Zeit hatte ich meine Probleme mit extrem viel Sport und anderen Mitteln gelindert. Mittlerweile kann ich nur noch in Maßen trainieren, und die Versuchung, immer wieder ordentlich zu schlemmen, ist geblieben.

Diät vs. Fasten

Von Diäten, bei denen man Kalorien zählt oder komplizierte Theorien verfolgt, halte ich nicht viel. Ich brauche etwas, das sich einfach umsetzen lässt. So bin ich ein paar Jahre vor Corona auf das Thema Intervallfasten gestoßen, wie etwa das tägliche 16:8 oder das wöchentliche 5:2.
Mit 5:2 (fünf Tage wie gewohnt essen und zwei Fastentage) war ich anfangs sehr zufrieden. Ich nahm relativ schnell ab, hatte keine Heißhungerattacken mehr und wurde schneller satt. Leider konnte ich daraus keine lang anhaltende Routine machen und wurde wieder deutlich übergewichtig.

Gewohnheit

Alles was nicht zur Gewohnheit wird, kann sich nicht durchsetzen. Das beweist der Jo-Jo-Effekt immer wieder. Egal, ob es sich um komplizierte Diäten oder einfaches Fasten handelt.
Auf Dauer ist mir die 5:2 Methode zu anstrengend. An manchen Tagen fühlte es sich wie ein Kampf an, und in den Momenten der Schwäche bricht dann das gesamte Vorhaben wieder in sich zusammen. So gab es in den Jahren viele abgebrochene Versuche.
Wichtig scheint mir, sich nicht zu verurteilen. Negativität ist kein guter Berater.
Eine Gewohnheit zu etablieren sollte sich nicht nach Kampf anfühlen, sondern mit einer gewissen Leichtigkeit daherkommen, um nicht zu überfordern. Die kleinen Etappenziele, das große Ziel und der erreichte Zustand sollten mit Freude verknüpft sein.
Sprich: Mit offener Ausdauer eine dauerhafte Lebensgewohnheit etablieren, aber spielerisch und liebevoll.

Ganzheitlich einfach

2024 wog ich das erste Mal knapp über 120 Kilogramm. Das blieb dann auch so, weil ich mir bewusst immer wieder viele kleine Süßigkeiten gönnte. Gedanklich befand ich mich jedoch bereits auf einer Reise bald etwas zu ändern. Denn ab dem Stichtag 08.08.2024 wollte ich Strategien anwenden, die für mich leicht umsetzbar sind und deshalb besser zur Gewohnheit werden können. Ich will das „Problem“ auf mehreren Wegen angehen und mich nicht stur an einen steilen Gipfelpfad klammern.
Das 5:2 Fasten habe ich über Bord geworfen, es erscheint mir aufgrund meiner Erfahrungen nicht tauglich. Jetzt etabliere ich die 16:8 Methode, das heißt, ich kann jeden Tag innerhalb eines festen Zeitraumes Nahrung zu mir nehmen. In meinem Fall von 12 bis 20 Uhr. Damit kommt der Körper besser zurecht und man etabliert trotzdem eine gewisse Fastenroutine.
Die ganzheitliche Strategie sieht jetzt wie folgt aus:
– Tägliches Fasten nach der 16:8 Methode
– Streng vegane Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse
– Zuckerverzicht unter der Woche
– Körperlich moderate Ertüchtigung.

Positive Affirmationen

Hilfreiche Affirmationen, um mein Verhalten zu ändern:

• „Ich bin jemand, der fasten kann und es durchhält. Ich bin entschlossen und motiviert, meinen gesunden Lebensstil durch Intervallfasten zu pflegen, und ich vertraue darauf, dass ich meine Ziele erreichen kann.“
• „Ich esse achtsam und höre auf meinen Körper, um nur so viel zu essen, wie ich wirklich brauche, um mich gesund und energiegeladen zu fühlen.“
• „Ich schätze und liebe meinen Körper in jedem Stadium meiner Reise. Jeder Schritt, den ich mache, bringt mich näher an meine Ziele und ich bin stolz auf jeden Fortschritt, den ich mache.“

Ziele

Mein Ziel ist nicht nur ein gesundes, sondern auch ein fahrradtaugliches Gewicht. Unter 100 kg müsste ich kommen! Mein Fahrrad ist nämlich für ein Gesamtgewicht von 115 Kilo konzipiert. In den letzten Jahren sind mir immer wieder Speichen gebrochen, und mittlerweile steht das beschädigte Rad im Keller. Eine Reparatur macht nur Sinn, wenn ich mich auch ohne Risiko auf mein Cube Travel SL setzen kann. Ich will unter 100 Kilo kommen, weil ich mein Rad liebe und kein anderes haben will! Weil ich Fahrradfahren brauche, um mich gut zu fühlen! Mit diesem Ziel vor Augen und dem Wissen um die Freude, endlich wieder auf dem Sattel zu sitzen, werde ich es mit den leicht umsetzbaren Strategien schaffen. Da bin ich mir sicher.

Im Frühjahr 2025 wird eine Gesamtbilanz gezogen.

Was sagt ChatGPT dazu?

Ernährungswissenschaftliche Untermauerung

1. Intervallfasten (16:8)
   • Stoffwechsel und Gewichtsreduktion: Intervallfasten, insbesondere das 16:8-Muster, hat in Studien gezeigt, dass es effektiv zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Der Körper hat in der Essenspause ausreichend Zeit, den Insulinspiegel zu senken, was den Fettabbau fördert. Zudem kann es helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, da die Essenszeitfenster eingeschränkt sind.
   • Gesundheitliche Vorteile: Neben der Gewichtsreduktion bietet Intervallfasten potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie verbesserte Insulinsensitivität, Senkung des Blutdrucks und positive Effekte auf den Cholesterinspiegel. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Entzündungen im Körper reduzieren kann, was langfristig Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen kann.
2. Vegane Ernährung
   • Nährstoffdichte und Kalorienkontrolle: Eine vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist, liefert viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bei relativ geringer Kaloriendichte. Das hilft nicht nur, ein Sättigungsgefühl zu fördern, sondern auch die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren, was für die Gewichtskontrolle wichtig ist.
   • Gesundheitliche Vorteile: Studien zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten senken kann. Sie kann auch entzündungshemmend wirken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
3. Zuckerreduktion
   • Stabiler Blutzuckerspiegel: Ein reduzierter Zuckerkonsum hilft, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Ein stabiler Blutzuckerspiegel unterstützt die langfristige Gewichtskontrolle und verbessert die allgemeine Energie- und Stimmungslage.

Motivationswissenschaftliche Untermauerung

1. Gewohnheitsbildung
   • Automatisierung von Verhaltensweisen: Gewohnheiten sind stark, weil sie automatisiert werden. Studien zeigen, dass Verhaltensweisen, die regelmäßig und konsistent durchgeführt werden, zu Gewohnheiten werden, die weniger kognitive Anstrengung erfordern. Dein Ansatz, etwas zu finden, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt (wie 16:8 Fasten), ist motivierend, weil es nicht überwältigend wirkt und weniger Disziplin erfordert, sobald es zur Routine geworden ist.
2. Positive Verstärkung und Selbstwirksamkeit
   • Affirmationen und Selbstbild: Positive Affirmationen stärken das Gefühl der Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, dass man in der Lage ist, bestimmte Verhaltensweisen erfolgreich umzusetzen. Ein starkes Selbstwirksamkeitsgefühl ist ein entscheidender Motivationsfaktor, weil es die Bereitschaft erhöht, Herausforderungen anzunehmen und durchzuhalten.
   • Spielerischer Ansatz: Indem du die Veränderung spielerisch und mit Freude angehst, reduzierst du das Risiko der Überforderung und des Burnouts. Motivationstheorien betonen, dass intrinsische Motivation – also Handeln aus innerem Antrieb und Freude – nachhaltiger ist als extrinsische Motivation (z.B. durch Druck oder Angst vor negativen Konsequenzen).
3. Zielsetzung
   • SMART-Ziele: Dein Ziel, unter 100 kg zu kommen, ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden (SMART). Klar definierte Ziele, die in konkrete Handlungen übersetzt werden können, erhöhen die Motivation und die Wahrscheinlichkeit, dass sie erreicht werden.
   • Visuelles Ziel: Die Verbindung deines Ziels mit dem Fahrradfahren – einer Aktivität, die dir Freude bereitet – ist motivierend, weil es das Ziel greifbar und bedeutungsvoll macht. Das Fokussieren auf die Freude und die Vorteile des Erreichens des Ziels ist ein starkes Motivationsinstrument.